痩せやすい体質作り♡王道トレーニング！！
shiroです＼(^o^)／
皆様、突然ですが
体の中で一番引き締めたいと思う部分はどこですか？
お腹周り、二の腕、気になるところってたくさんありますよね(´д｀、)ウウウ
筋肉量を増やして、代謝を上げていきたい..
でもがんばって筋トレをしているのに効果を感じられない方。
いいトレーニングがありますよヾ(o´∀｀o)ﾉﾜｧｰｨ♪
それは・・・スクワットです★★
こちらはshiroのスクワット姿です♡
尻トレ大好き芸人です☺️#筋トレ女子#尻トレ#プリケツ#スクワット pic.twitter.com/DtpXQGhPes
— しろ (@shiroshiro_com) 2018年8月11日
重りは盛盛りの40kgです！
まだまだいけますよ😏
スクワットは、体の上から下まで小さな筋肉から大きな筋肉まで、
あらゆるすべての部位を使うエクササイズです。
同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら15回ですむのに、
腹筋だと、なんと500回。
スクワットで鍛えられる太ももの筋肉は、
大きな筋肉になるので、
スクワットで下半身全体の筋肉量を増やせば、
基礎代謝も大きく変わっていきます。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝について、詳しくはこちらでご紹介してます！！
では、そんな王道トレーニングの正しいやり方をご紹介します
まず、スクワットは
・太ももの前（大腿四頭筋）
・太ももの裏（ハムストリング）
・お尻（大臀筋）の筋肉を主に使います。
重りなどを持つと体幹部の筋肉も使うようになります。
基本のスクワットのやり方は次の通りです。
ポイントは息を止めないことです。
息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がる、
ゆっくりとした動作を心掛けましょう！
～スクワットのやり方～
１．足を肩幅より少し広くして、爪先を少し外側に開いて立つ。
２．両手は前に伸ばし、背筋を伸ばした状態で胸を張ります。
３．背中を真っ直ぐにしたまま、椅子に座り込むようにして
太ももと床が平行になるまでゆっくり腰を落とします。
お尻を後ろに引くようなイメージです。
４．立ち上がったら、再びお腹とお尻を引き締めて姿勢を正す。
５．1～5の動作を繰り返す。
【注意点】
１．膝がつま先より前に出ない
２．膝が内側に入らない
３．背中が丸まらない
この3つは必ず意識して行うようにしましょう！
まずは10回2～3セット
慣れてきたら15～20回に回数を増やしたり
この様な重りを使うと効果的です！！
この様な本にもやり方が
写真付きで載っているので便利です！
下半身から美しくやせる! 30日間スクワットチャレンジ (TJMOOK)
- 作者: 横手貞一朗
- 出版社/メーカー: 宝島社
- 発売日: 2016/02/23
- メディア: 大型本
- この商品を含むブログを見る
足幅や膝の角度によって使う筋肉が変わってきますが
また後日ご紹介させて頂きますね★
スクワットチャレンジなども流行った人気＆王道なトレーニングです！
一緒に頑張っていきましょう(*^^)v
1日4分で脂肪が燃える！最強HIIT メニュー
こんにちは！
shiroです(*^^)v
前回のブログでは急遽、
白鳥エステさんの体験レポを書かせて頂きました！
反響がとても多く、
アクセスが増えびっくりしています・・・（笑）
まだ見てないよという方は、
こちらをチェック☟
さて、今回は
HIIT(高強度インターバルトレーニング）の
おすすめメニューという事で
私が実際に指導しているメニュー例を
教えちゃいます！！
HIITって何？という方は
先にこちらを読んで頂く事をおすすめします！
目次
HIITメニュー① 全身運動
難易度 ★☆☆
初めての方。全身を引き締めたい。
という方にオススメ！
体の大きな筋肉を使って、汗をかきやすくします。
①スクワット(太もも)
②腕立て伏せ(胸)
膝を床に付けても可
③クランチ(腹筋)
④もも上げ(有酸素運動)
自分のMAXのスピードで行いましょう！
HIITメニュー② 上半身メイン
難易度 ★★☆
上半身を引き締めたい。
上半身トレーニング後の追い込みにオススメです。
①腕立て伏せ(胸)
②バックエクステンション(背筋）
③ディッピング(二の腕）
④クランチ(腹筋)
HIITメニュー③ 下半身メイン
難易度 ★★★
下半身が気になる。
とにかくはちゃめちゃに汗がかきたい！
という方にオススメ！！
①スクワット(太もも)
②ランジ(もも裏・お尻)
③ジャンプスクワット(下半身全体)
（ジャンプしている様に見えづらいですが・・・）
④バーピー(有酸素運動)
最後のバーピーは結構きついです！
また、下半身は
大きな筋肉が集まっているので
とても汗をかきやすいです！
是非普段のトレーニングに
取り入れてみて下さい!(^^)!
そして、
トレーニング後に飲んでいただきたいのが
筋肉に必要な栄養が手軽に補給できます。
今ではプロテインの
置き換えダイエット等も流行っているので
飲んでいる方も多いのでは？
私はこちらのプロテインを飲んでいます。
ゴールドジム ホエイプロテイン ダブルチョコレート風味 900g
- 出版社/メーカー: THINKフィットネス
- 発売日: 2008/01/25
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
- 購入: 1人 クリック: 3回
- この商品を含むブログ (1件) を見る
正直、めちゃくちゃ美味しいです。
デザートです。
味は人によって好みがありますが
チョコレート大好きマンの私には
これが一番でした。
そしてゴールドジムという安心感。
甘いのが苦手な方だとこちらがオススメ
さっぱりしたアセロラ味です。
他にもグレープフルーツ味もあったかな？
ぜひ、HIIT の後に飲んだり
夕食の置き換えに活用してください٩(ˊᗜˋ*)و
美を追求する女性の間で話題の白鳥エステ【後編】
【前回の記事】
RTして頂けた記事です。
通知を見たときは震え上がりました・・・！！
▼目次
エステを受けてみた
白鳥エステは２回目です。
1回目はボディデザイン90分＋スライドカッピングをお願いしました。
エステティシャンの方にはランクがあって
・ジュニア
・レギュラー
・シニア
とランクがあり、ランクによって料金が異なります。
私は予約の空き状況でジュニアの方にお願いをしましたが
同じ店舗のスタッフさんもTwitterで激推ししていたので信頼していました！
（まだお会いしたことがなかったのですが）
実際にとても気持ちよく
私の希望の美脚・くびれ・目元ぱっちりを作り出して頂きました！！
たぶん魔法使いです(*´Д｀)
スライドカッピングは痛みもありましたが
私の身体に合わせて強さも調節して頂けたので痛気持ちいいでした！
削られている感がすごかったです・・・最高！！！
そして2回目は空き情報が公開されてすぐ予約したので
時間が十分に取れました！
ボディデザイン120分＋ドライヘッド30分
120分みっちり全身ほぐしてもらいました！
今回は日頃の疲れやクーラーの冷えで身体がガッチガチで
身体を温めたほうが良いとのことだったので
途中で置き石（暖かい石）もオプションで付けて頂きました。
置き石のおかげでガチガチだったふくらはぎも、
終わったころにはふんわりすっきりで最高でした～
次回はホットストーンお願いしようかな( *´艸｀)
今回カッピングをつけなかったのは
跡が残ってしまうと水着が着れなくなってしまうからです・・・
本当はお願いしたかった(´；ω；`)ｳｯ…
なりたい身体に合わせてアプローチも変えてもらえるので
どんどんお願いするべきです。
美脚にしてください！細く！すらっと！
ウエストはがっつり削ってください！
フェイスラインはシュッと！！！
私はこんな感じでした♪
（語彙力・・・）
こちらは白鳥エステで作って頂いたくびれです。
昨日、白鳥エステで
— しろ (@shiroshiro_com) 2018年8月4日
くびれ作ってもらいました！！
後日ブログでレポします！ pic.twitter.com/XCjw18THpe
夜、彼氏に会うと
おなかペラペラ！
足細くなった！痩せた？
と激褒めされました。白鳥エステ様に感謝です！！
エステティシャンおすすめセルフケア
しかし、なかなか予約が取れないので
自分で出来ないかなと思ったのですが
エステティシャンの方にお奨めされたセルフケアがこちらです！
ストレッチポール
コロコロと筋肉をマッサージすると
普段自分ではかけられない圧を感じることができます。
実は私もレッスンでお客様に指導しています♡
私が仕事で使っているのはこちらです。
少し値段が高いですが、４～５年使っても潰れず
とても良い製品です。
ちょっと高すぎる・・・と感じる方にはこちら
安すぎるとすぐ潰れてしまいますが
こちらは大手フィットネスクラブが商品開発を手掛けたものなので
おススメです！
東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった リセットポール アウトレット RP-800 ネイビー 長 約 90cm 直径 約 14.5cm
- 出版社/メーカー: 東急スポーツオアシス
- メディア: その他
- この商品を含むブログを見る
筋肉の張りなども改善できるので
特に太ももの前や外側の張り等に効果的です♪
スライドカッピング
吸い玉 マッサージカップ カッピングカップ 筋筋膜リリース ダイエット ツボ 筋肉 マッサージ ボディデトックス セルライト治療
- 出版社/メーカー: PTKOONN
- メディア: その他
- この商品を含むブログを見る
実は自宅で出来るのです！！！
もちろん自分で行うにも限界はあるので
フェイシャル程度がおすすめですね('ω')
私も購入したばかりなので、またレポできたらと思います。
また今月末に予約取っているので
とっても楽しみです(*´ω｀*)
読んでいただきありがとうございました！！
美を追求する女性の間で話題の白鳥エステ
こんにちは！
shiroです(/・ω・)/
前回のブログでHIITのメニューを書く！！！
と言っていましたが
女性たちの間で話題になっている
白鳥エステに行ってきたので
今回は体験レポを書かせてください！！！！
ごめんなさい<(_ _)>
（白鳥エステの回し者ではありません）
目次
白鳥エステとは
まず、白鳥エステは
街中に大きな看板や広告があるわけでもなく、
じわじわと女性たちの間で
口コミによる人気が広がっているようです。
私もTwitterで口コミを見て知りました！
創業者の方が
安く、より良いサービスを提供できるよう
取り組まれており
東京都内や千葉、神奈川、名古屋、大阪梅田にも店舗があります。
SNSでたまにアップしてます(*^^*)
最近の白鳥エステ記録✍️(бωб)
— 夢眠ねむ (@yumeminemu) August 9, 2017
先月はバキバキの疲れを水城さん( @HS_rkmizuki )に癒していただき、そして今日は初めてのロミロミを桜海さん( @hs_koyu )にお願いしました✨肩甲骨埋もれに埋もれてる時はロミロミもいいなぁ…そして必ずドライヘッドやる。必須！
他にも色々な方がSNSで
口コミを載せています♪
なんだこれは！と調べてみました！
国内最安値なんと30分3000円からと
今までのエステの概念を覆されました。
実は私、色々な痩身エステも体験で
何回か行っていましたが
勧誘がすごかったり、
そもそも高かったり・・・
数値も汗をかかせて水分量でごまかしたり
酷いところはアフターの数字は
見せてもらえなかったりと
正直魅力的ではなかったです・・・
現役トレーナーがエステに行くの？
と思われる方もいるかと思いますが
トレーニングでは体の疲れが取れません。
セルライトやむくみ、筋肉の張りは
直接筋肉にアプローチしないと改善しにくいです。
そして何より、
トレーニングとは全く別のジャンルで
純粋に興味がある！
そんな時に白鳥エステと出会いました！
白鳥エステは都度払いで、料金も30分3000円～
幸運にも職場の近くにあったので
行ってみよう！と決断しました
白鳥エステの魅力
なぜ私が白鳥エステを選んだかというと
・ありがたい低価格
・通っている人の効果をSNSで見ていた
・施術者さんのSNSアカウントがあり、
身近に感じた
・近くに行きやすい店舗があった
・充実したメニューやオプション
正直、
予約はめちゃくちゃ取りづらいです・・・
会員登録が必要なのと
人気なため近い日にちは空いてないことが多く
私も行きたいと思ってから予約に至るまで時間がかかってしまいました。
会員登録は簡潔なフォームで分かりやすく
名前もハンドルネームでOKでした(*^^*)
コースはいろいろあったので
よく見てから決めましたが
オプションも500円だったりと気軽につけやすいです♡
料金が比較的安いので
学生さんでも
月1くらいで受けられると思います。
そして、個人的な感想ですが
体が軽くなるだけではなく
心も軽くなりました！
ブログだけだは魅力が伝えきれないので
ぜひ受けていただきたいです！！！！！
（回し者ではありません）
長くなりましたので
次回は私の体験レポ
＆エステティシャンの方に
お奨めして頂いたセルフケアを
ご紹介しますね！
1日4分で脂肪が燃える！！今話題の『ＨＩＩＴ』とは！？
こんにちは！
shiroです(^^)v
今回は時間がない方必見！
短時間で脂肪が燃える高強度インターバルトレーニング
『ＨＩＩＴ』をご紹介します☆
この記事は
＊痩せてきれいになりたい
＊忙しくて時間がないけど短時間で脂肪を落としたい！
＊自宅でできるようなトレーニングが知りたい
という方を対象に書いています。
ダイエットやトレーニングはもちろん筋トレからの有酸素運動が大事ですが
仕事が忙しくて時間がない・・・けど少しでも運動はしたい！
という方も多いのではないでしょうか？
そんな方におすすめなのがＨＩＩＴです。
ＨＩＩＴとは、
高強度インターバルトレーニング（High-
簡単に言いますと、ハード（高強度）なトレーニングと休憩を交互に行い、
短時間で脂肪を燃やすトレーニングです。
正直、全力でやるとめちゃくちゃキツイです・・・
ＨＩＩＴのやり方には色々ありますが
まずは4種類のトレーニングを決めます。
1種類20秒間全力で運動
↓
10秒休む
を4種類行いましょう。
これを2セット行います！！
ＨＩＩＴにはランニングや有酸素運動の
6倍も脂肪燃焼効果があるといわれています。
最強の脂肪燃焼効果のあるトレーニングですね！
また、ＨＩＩＴをした後も
数時間は基礎代謝が上がるため脂肪燃焼の効果も続きます。
実際のメタボ彼氏とのトレーニング動画（倍速です）はこちら
普段は筋トレの後に
— しろ (@shiroshiro_com) 2018年8月2日
HIITという高強度インターバルトレーニングをしています。
短時間でめちゃくちゃ汗かくし
筋トレ要素も含むのでオススメ！
今日ブログでHIITについて更新します☺️#ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエット一緒に頑張ってくれる人RT #ダイエッターさんと繋がりたい pic.twitter.com/iQTZBVKlAz
メニューとしては、
目的や強度によって変えることが可能ですが
最初は基本的な大筋群のトレーニングがおすすめです。
＜例＞
①スクワット・・・太もも
②プッシュアップ（腕立て伏せ）・・・胸
③クランチ・・・腹筋
④腿上げ・・・有酸素運動
慣れてきたら
下半身バージョン・上半身バージョンと分けたり
20秒を30秒に増やしたりとバリエーションは豊富です(/・ω・)/
次回は私がどんなトレーニングをしているかご紹介していきますね！！！
お楽しみ～(∩´∀｀)∩
【ダイエットの為に気をつけたい5つの事】
こんにちは！
shiroです（*^_^*）
皆様、ダイエットのために
食事制限をされている方も多いのではないでしょうか？
もちろん、ダイエットは
食事8割運動2割と言われるくらい食事を意識することが大切です。
では、食事制限されている方に質問です。
その食事制限はいつまで続けますか？
制限って辛くないですか？？
あれはダメ。これはOK！
ではなく
好きなものを食べてもいい。
ただし量や時間、食べた後を気をつける
の方が続くと思いませんか？
私は食事は制限ではなく管理が大切だと思っています。
では、どのような点を気をつければよいのか
私の考える5つの大切な事をご紹介します！
①1日3食以上食べる
朝:炭水化物を食べる(小麦より米！)
1日のエネルギー補給の為、
しっかり食べてください。
昼:好きな物を食べてOK！
ここで摂取したカロリーは、
まだまだ消費できる時間があるので！！
(食べ過ぎ注意)
夜:タンパク質中心
(炭水化物は通常の半分以下)
肉、魚、卵、大豆類など！
野菜も食べて食物繊維やビタミン補給。
夜は寝るだけなので、余分な糖質を摂取すると脂肪に変わってしまう。
もし、可能であれば
夜の食事をプロテインに置き換えると
さらに効果が出やすいと思います！
空腹の時間が長いと、身体が飢餓状態になり
次いつ栄養が補給されるか分からないから、今のうちに蓄えよう！と、
食べたものを余分な物まで吸収・蓄えてしまいます。
そして、血糖値の急な上昇により
脂肪を蓄えやすくなります。
食事の間は、4時間以上空けないのが理想
ですが時間通りに食べるのが難しい場合、
間食として、少しでもタンパク質を補給して頂きたいです。
ゆで卵やささみ、スルメなどが理想ですが
会社など、外では食べづらいですよね…
しかし、素焼きのアーモンドやプロテインドリンクなども、
今はコンビニで買える時代です。豆乳などもおすすめです！
②早食いはNG
血糖値が急上昇し、
フル稼働で脂肪を作ってしまいます。
また、早く食べてしまうと食べた気にならないんですよね・・・
ゆっくりよく噛んで美味しく味わいましょう♪
③1日1.5～2ℓ程の水を飲む
水分が少ないと、血液循環が悪くなり
老廃物を運ぶ機能が悪くなり、代謝が落ちます。
便秘にも繋がり、デトックスの効率が悪くなるので、
しっかりとお水をとりましょう！
④22時以降の食事は控える
22時以降は血糖値が上がりやすくなります。
どうしても食べたい！と言う時は
プロテインで置き換えなど
タンパク質の摂取をメインに。
先程も紹介しましたが、
ゆで卵やささみ、スルメなどが理想です。
または消化の良いものをチョイスしましょう！
⑤アルコールを控える
少量のアルコール摂取でも脂肪の分解を一時的に停止してしまいます。
アルコール摂取は脂肪酸の分解の減少と貯蔵の増加の原因となることを
研究の結果は示しています。
適度なアルコール摂取には血圧低下など健康面での効果もありますが、
常にアルコールを飲み、食べ過ぎているのならば
思う通りの身体を作り上げるのは不可能です。
毎日の生活と体型の維持向上を両立させるには、
なるべく頻度を少なくしていきましょう！
もちろんこれ以外にも大切なことは沢山ありますが
無理をせず、続けられる事が
ダイエットを成功させる鍵です！！！
一緒に頑張りましょう(/・ω・)/
脂肪燃焼！ダイエットで大切な事！
こんにちは！
shiroです(｡･ω･｡)
今日は、体脂肪を落としやすくするため・ダイエットのために大切な
基礎代謝量についてお話をします♪
まず、脂肪は摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことで燃焼されます！
運動など何もしなくても人間はカロリーを消費しています。
それを基礎代謝量といいます。
この、基礎代謝量が高ければ高い程
その日に摂取したカロリーをエネルギーとして燃やしてくれます。
なので、太りにくい・痩せやすい身体を作るのに一番大事なものとなってきます！
さて、ダイエットをするために是非上げたい基礎代謝量・・・
どうすれば上がるのか？？
それはズバリ、筋トレです‼️
筋肉というのは基礎代謝量を上げる働きがあるのですΣ(ﾟдﾟ;)
つまり、筋肉をつけやすい部位を鍛えることが基礎代謝を増やす近道なのです！
そして、筋肉をつけやすい部位とは、『大きな筋肉』(大筋群)になります。
大きな筋肉といえば・・・
ももの筋肉
胸の筋肉
背中の筋肉
お腹の筋肉
この4つが大きな筋肉と言われているので、
筋トレをする場合は意識してみてください☺️
また、お家でできるような筋トレも
今後は書いていく予定です！
お楽しみに٩(ˊᗜˋ*)و
